Разница во времени при перелётах

Сколько длится джетлаг? Состояние дискомфорта может продолжаться несколько дней. В среднем, время восстановления часто принимается как день за один или полтора часовых пояса, в зависимости от направления «перевода стрелок.

Так, к примеру, если человек летит из Сан-Франциско в Рим на 10 дней, то для восстановления ему понадобится от 6 до 9 дней, т.е. всё время пребывания в Риме он будет чувствовать последствия джетлага, будет приспосабливаться к местному времени. Если же он летит с Востока на Запад, из Рима в Сан-Франциско, то джетлаг будет длится от 4 до 5 дней, т.е. в два раза меньше, чем количество пересечённых часовых поясов.

Это выявлено в исследованиях, согласно которым большинство людей перелёт с Запада на Восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства лечь спать позже и спать дольше проще, чем уснуть раньше и встать раньше. Т.е. хуже терять время при перелёте на восток, нежели приобретать при перелёте за запад.

Как бороться с джетлагом? Ниже приводятся очень простые правила совладания с трудностью перехода но новое время и перемещения в самолёте.

1.     Переходите на новое расписание до перелёта

Если летите на восток, то ложитесь раньше. Сдвигайте сон по полчаса в день каждую ночь перед отъездом. Если летите на запад, то делайте противоположное  – ложитесь позднее. Также пытайтесь сдвинуть время приёма пищи на то время, в которое вы будете принимать её в месте назначения.

2.     Приспособьтесь к новому расписанию в полёте

Переведите часы в самолёте на новое время. Это сыграет свою психологическую роль, т.е. Вы уже привыкните к тому времени, которое будет там, куда Вы летите. В самолёте постарайтесь поспать в то время, когда в новом месте будет ночь и бодрствовать, когда там будет день. Не принуждайте себя, потому что это заставлять себя спать непросто и это может вызывать фрустрацию, которая помешает сну. Но если получится, постарайтесь в самолёте отдыхать как можно больше.

3.     Уберите то, что мешает сну

В самолёте не много отвлечений, но они есть – шумный ребёнок, объявления экипажа, телевизор, шум двигателя. Приготовьте до полёта маску на глаза и ушные затычки для того, чтобы хорошо выспаться. Дома также постарайтесь убрать всё, что мешает сну (занавесьте окна, выключите телефоны).

4.     Перед сном примите душ или ванну

Ванна позволяет мускулам расслабиться и телу успокоиться. А падение температуры тела после выхода из ванны позволяет быстрее засыпать.

5.     Раннее прибытие

Если Вам надо быть в хорошей форме на новом месте (конференция, важные дела), то постарайтесь прилететь на несколько дней пораньше. Это позволит вашему телу приспособиться к новому часовому поясу, а вашему разуму настроиться на важные дела.

6.     Пейте воду

Пейте воду до, во время и после прилёта к месту назначения для того, чтобы не было дегидрации. Старайтесь избегать алкоголя или кофеина за несколько часов до сна. И алкоголь, и кофеин могут нарушить сон и вызвать дегидрацию.

7.     Двигайтесь

Во время перелёта периодически вставайте и двигайтесь, делайте какие-нибудь статические упражнения, растяжки. Но после приземления избегайте физической нагрузки особенно перед сном, так как это может помешать вам заснуть.

8.     Примите мелатонин

Мелатонин помогает регулировать циркадные ритмы для того, чтобы мы лучше спали ночью. При том, что не все исследования показывают одинаковые результаты, всё же считается, что мелатонин помогает преодолеть джетлаг и улучшить сон. Препарат усваивается организмом в течение двух часов и может действовать в течение 10 часов. Поэтому 3 миллиграмма на ночь за час-два до сна помогут проспать вам 10 часов. В ситуации, когда надо лететь в другой часовой пояс, лучше спать больше, нежели меньше. Препарат не обязательно принимать в течение длительного времени, он действует на короткий срок. Если у Вас есть сомнения, то проконсультируйтесь с врачом.

9.     Попробуйте световую терапию

Когда человек находится на свету, то его циркадные ритмы регулируются лучше. Если Вы летите на Запад, то Вам важно быть на свету в то время, когда в месте Вашего назначения утро и важно избегать света, когда там вечер. Если Вы летите на восток, то избегайте света утром и получайте как можно больше света днём и вечером. Свет поможет Вашему телу перенастроить циркадные часы и Вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и проснувшимся в месте своего назначения.

Существуют приборы для световой терапии, которые могут быть полезны для того, чтобы приспособиться к джетлагу. Но не переусердствуйте, свет не должен быть очень интенсивным, и не перепутайте направление полёта. Кроме того, световая терапия не очень показана людям, у которых есть катаракта или биполярное расстройство.

10.  Ешьте разумно

Некоторые люди, которые часто летают, считают, что перед полётом надо придерживаться строгой диеты или вообще голодать в день путешествия. Научные исследования не подтверждают этого, но есть рекомендация не есть углеводы и жирное, поскольку это может помешать сну.

Счастливого полёта!

Белянин В.П., Шкуратова И.П. «Человек совладающий». М., 2019]