Аффирмации при панических атаках

Когда человек подвержен панической атаке, то может теряться способность ясно мыслить. Поэтому к панической атаке надо готовиться заранее.
Одним из способов подготовки является наличие заготовленных заранее положительных утверждений, или аффирмаций.

Аффирмация – это краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Аффирмации могут способствовать улучшению психоэмоционального фона и стимулировать положительные перемены в жизни.

Умение говорить себе позитивные фразы в трудные минуты, а тем более, в моменты паники, помогает справиться с панической атакой в самом начале её наступления. Позитивные фразы, которые надо говорить в момент наступления панической атаки, могут формировать умение принимать своё состояние, создавать ощущение того, что человек словно плывёт по течению и, тем самым, даёт себе время, чтобы подождать, пока паническая атака пройдёт [Bourne, 2005: 122].

При этом, повторение фраз может сопровождаться дыхание животом [Bourne, 2005:122] или просто свободным дыханием.

Причём, можно действовать по-разному.
 можно повторять одну и ту же фразу много раз подряд, когда ощущаете первые симптомы панической атаки [Bourne, 2005: 122],
 можно повторять разные фразы,
 можно использовать уже готовые фразы,
 можно (и даже нужно) придумывать свои аффирмации.

Если одно утверждение надоело или перестало работать, можно попробовать другое [Bourne, 2005:122].
Вот какие утверждения (coping statements) предлагает использовать [Bourne, 2005]:
• Чувство неудобное и не из приятных, но я могу принять его.
• Я могу нервничать, но я справляюсь с ситуацией.
• Я справляюсь с этими симптомами и ощущениями.
• Ничего страшного не происходит. Это нормально, что я думаю медленно о том, что мне надо сделать.
• Это не самое страшное, что может случиться.
• Я побуду с этим, и моя тревожность уменьшится.
• Это возможность для меня научиться справляться с моими страхами.
• Пусть тело чувствует то, что оно чувствует. Это пройдёт.
• Я пройду через это – я не позволю этому захватить меня.
• Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас.
• У меня есть время, чтобы всё прошло, и я расслабился.
• Нет необходимости торопить себя. Я могу продвигаться какими угодно маленькими шагами.
• Я переживал это раньше, переживу и сейчас.
• Я могу использовать свои стратегии совладания и позволю этому состоянию пройти.
• Эта тревога мне не повредит, даже если мне не очень хорошо.
• Это всего лишь тревога – я не позволю ей захватить меня.
• Со мной не происходит ничего серьёзного.
• Я могу бороться и сопротивляться, но это не поможет, поэтому я подожду, пока это пройдёт само собой.
• Это всего лишь мысли – это не реальность.
• Мне не нужны эти мысли – я могу думать иначе.
• Это не опасно.
• Ну и что?
• Не волнуйся – всё будет хорошо. [Bourne, 2005:122]

Последняя аффирмация по-английски звучит как цитата из песни Don’t worry ‒ be happy, и ей можно найти русский эквивалент: «Всё пройдёт – и зима и осень», что тоже позволит внести элемент юмора.
Как уже отмечалось выше, эти утверждения могут быть либо заимствованы, либо глубоко личными.

Неплохо также, чтобы они были ритмичными или содержали рифму, тогда их легче будет запомнить. Например:
• Я спокоен и уверен, всё отлично, хорошо. = • Я спокойная и уверенная, всё отлично, хорошо. =
• Мне спокойно и легко, всё отлично хорошо.
• Будет всё нормально очень, когда это всё пройдёт.

Конечно, это не стихи, а рифмоплётство, но ритмичность помогает запомнить и делает аффирмации более легкими для произношения.

Даже если Ваши утверждения не очень логичны или синтаксически неправильны (как придуманные мною выше), важно, чтобы они были Вашими и … чтобы помогали.

Если же  какие-то аффирмации из предложенных выше вызывают у Вас лично смех или неприятие (см. «Аффирмации Луизы Хей для женщин«, подумайте (в рамках позитивного мышления), на какую аффирмацию Вы хотите заменить то, что Вам не подошло, и запишите свою собственную аффирмацию. Превратите своё мышление из критического в позитивное, и будет Вам счастье.